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HIIT-Trainingsplan: Was jeder über hochintensives Intervalltraining wissen sollte

Posted on May 16, 2023

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, um schnell in Form zu kommen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) nutzt eine breite Palette von Übungen und Geräten und besteht aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität. Was folgt, ist ein detaillierter Blick auf das HIIT-Training, der Themen wie seine Vorteile, die Gestaltung eines HIIT-Trainingsplans und mehr behandelt.

Die vielen Vorteile von HIIT

Wenn Sie wenig Zeit haben, aber dennoch in Form kommen möchten, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) der richtige Weg.

Verbrannte Kalorien: Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Kalorienverbrennung im Vergleich zu stationärem Cardio erhöht.

Niedrigerer Blutdruck, bessere Regulierung des Blutzuckers und höhere Ausdauer sind nur einige der Möglichkeiten, wie HIIT nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit fördert.

Muskelaufbau HIIT-Workouts können aufgrund ihrer Intensität und kurzen Pausen auch beim Muskelaufbau helfen.

Geplantes hochintensives Intervalltraining

Um das Beste aus deinem High Intensity Interval Training (HIIT) herauszuholen, wärmst du dich am besten vorher auf. Übungen wie Hampelmänner, hohe Knie und Ausfallschritte sind Beispiele für dynamische Aufwärmübungen.

Entscheiden Sie sich danach für eine Routine und eine Reihe von Intervallzeiten. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht aus kurzen Aktivitätsausbrüchen (10–30 Sekunden), die von Ruhephasen (30–60 Sekunden) unterbrochen werden. Sie können Geräte wie Kettlebells oder Springseile verwenden oder Körpergewichtstraining wie Kniebeugen und Liegestütze durchführen.

Wenn Sie ein Ganzkörpertraining wünschen, müssen Sie sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper trainieren. Das Ändern der Dauer und/oder Intensität des Intervalls kann zu einer mehr oder weniger anstrengenden und/oder lohnenden körperlichen Aktivität führen.

Bauen Sie einige statische Dehnübungen in Ihre Abkühlung ein, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.

Beispiel für einen HIIT-Übungsplan:

Hier ist ein Beispiel für ein 20- bis 30-minütiges hochintensives Intervalltraining:

Um sich aufzuwärmen, machen Sie drei bis fünf Minuten lang Hampelmänner, hohe Knie und Ausfallschritte.

Übung 1: 30 Sekunden Sprungkniebeugen

15 Sekunden Ausfallzeit

Zweites Workout: 30 Sekunden Bergsteiger

15 Sekunden Ausfallzeit

30 Sekunden lang eine Kettlebell schwingen ist Übung Nr. 3.

15 Sekunden Ausfallzeit

Experiment 4: 30 Sekunden Liegestütze

15 Sekunden Ausfallzeit

Burpees für 30 Sekunden, Bsp. 5

15 Sekunden Ausfallzeit

Tun Sie dies für weitere drei bis vier Zyklen.

Das statische Dehnen der Kniesehnen und Quadrizeps für drei bis fünf Minuten ist eine großartige Möglichkeit, sich nach dem Training zu entspannen.

Achten Sie immer darauf, wie Ihr Körper auf hochintensives Intervalltraining reagiert, und passen Sie Ihr Training entsprechend an. Angesichts der Intensität des HIIT-Trainings ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Schlaf und eine gesunde Ernährung bekommen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen.

Wenn Sie ein hartes und effizientes Training absolvieren möchten, ist hochintensives Intervalltraining eine hervorragende Wahl. Sie können ein hochintensives Intervalltrainingsprogramm (HIIT) erstellen, das speziell auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten ist, indem Sie eine Vielzahl von Übungen einbeziehen und die Intensität und Dauer Ihrer Intervalle anpassen. Hören Sie auf Ihren Körper, ernähren Sie sich richtig und stellen Sie die Erholung an erste Stelle, um die bestmögliche Leistung zu erzielen.

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