“Cardio”, oder Herz-Kreislauf-Aktivität, ist entscheidend für Ihr Fitnessprogramm. Es hat sich gezeigt, dass es der kardiovaskulären Gesundheit, dem Stoffwechsel, dem Kalorienverbrauch und der Risikominderung für chronische Krankheiten zugute kommt. Aber was genau macht die ideale Cardio-Einheit aus? In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du die bestmögliche Cardio-Session zusammenstellst.
Schritt 1: Aufwärmen
Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen und Ihren Körper auf das Training vorbereiten, bevor Sie mit Ihrer Cardio-Routine beginnen. Beginnen Sie mit leichten Übungen für 5-10 Minuten. Das kann alles sein, vom Laufen auf der Stelle über Hampelmänner bis hin zum Laufen auf dem Laufband. Infolgedessen erhalten Ihre Muskeln mehr Sauerstoff und werden weniger wahrscheinlich geschädigt.
Schritt 2: Wählen Sie Ihre Aktivität
Der nächste Schritt besteht darin, zu entscheiden, welche Aerobic-Übung für Sie am besten geeignet ist. Der Ellipsentrainer und der Treppensteiger sind zwei Beispiele für Cardiogeräte, die immer beliebter werden. Suche dir etwas aus, das du mindestens 30 Minuten lang tun kannst, ohne dass du dich außer Atem oder unwohl fühlst.
Schritt 3: Stellen Sie Ihre Intensität ein
Die Wahl der geeigneten Intensitätsstufe für Ihr Cardio-Training ist entscheidend, wenn Sie den maximalen Nutzen daraus ziehen möchten. Während die genaue Antwort von Ihrem Fitnessniveau abhängt, ist eine anständige Faustregel, auf einem Niveau zu trainieren, auf dem Sie ein Gespräch führen können, aber immer noch ins Schwitzen kommen. Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) und die Herzfrequenzzonen können auch als Indikatoren für die Trainingsintensität verwendet werden.
Schritt 4: Wählen Sie Ihre Trainingsstruktur
Sie können Ihre Cardio-Einheit an Ihre Bedürfnisse anpassen, indem Sie aus einer Vielzahl von Trainingsformaten wählen, wie z. B. Steady-State, Intervall oder HIIT (hochintensives Intervalltraining). Anders als Steady-State-Training erfordern Intervalltraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) einen Wechsel zwischen intensiven Trainingseinheiten und Zeiten der Ruhe oder Erholung. Wählen Sie ein Framework aus, das Ihren Anforderungen am besten entspricht.
Schritt 5: Legen Sie Ihre Dauer fest
Die Länge Ihrer Cardio-Sitzung sollte auf Ihr aktuelles Fitnessniveau und die gewünschten Ergebnisse zugeschnitten sein. Cardio sollte mindestens 30 Minuten pro Sitzung durchgeführt werden, mit dem Ziel, diese Zeit mit steigendem Fitnesslevel zu verlängern. Cardio kann in kürzeren Intervallen über den Tag verteilt durchgeführt werden, wenn dies bequemer ist.
Schritt 6: Abkühlen
Es ist wichtig, Ihre Muskeln nach einer Aerobic-Sitzung zu dehnen und zu beruhigen. Dies kann Muskelermüdung verringern und vor zukünftigen Verletzungen schützen. Dehne deine primären Muskelgruppen, nachdem du 5-10 Minuten Aerobic mit geringer Intensität gemacht hast.
Schritt 7: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Schließlich behalten Sie Ihre Entwicklung im Auge, um Ihr Wachstum zu beobachten. Schreiben Sie Ihre Cardio-Workouts auf oder verwenden Sie eine Fitness-App, um Details wie die Dauer, die Intensität und Ihre Aktivitäten anzugeben. Das Verfolgen Ihres Fitnessfortschritts auf diese Weise kann eine hervorragende Möglichkeit sein, motiviert und auf Kurs zu bleiben.
Das Aufwärmen, die Entscheidung für eine Aktivität und Intensität, die Entscheidung für eine Trainingsstruktur, die Entscheidung für eine Dauer, das Abkühlen und die Überwachung Ihres Fortschritts sind allesamt entscheidend für die Erstellung des idealen Cardio-Trainings. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen und sich zu einem regelmäßigen Cardio-Training verpflichten, stärken Sie Ihr Herz, beschleunigen Ihren Stoffwechsel, reduzieren Ihren Körperfettanteil und werden in Form. Es ist wichtig, eine Aktivität auszuwählen, bei der Sie bleiben und die Sie sicher ausführen können, und die Intensität und die dafür aufgewendete Zeit aufzubauen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.