Die Planke ist eine Übung, die verwendet werden kann, um die Kernkraft sowie die Ausdauer zu steigern, da sie sowohl grundlegend als auch schwer ist. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass sie Schwierigkeiten haben, eine Plank-Position länger als ein paar Sekunden am Stück zu halten. Aus diesem Grund kam Fitnesstrainer Fabian auf die Idee, seiner Trainingsgruppe eine Herausforderung zu stellen: In nur 31 Tagen mussten sie ihre Plank-Zeit von 30 Sekunden auf 8 Minuten steigern. Dies ist die Methode, die er verwendet hat, um die Arbeit zu erledigen.
Progressive Belastung war die Methode, die Fabian anwandte, um die in der Plank-Position verbrachte Zeit zu verlängern. Das bedeutet, dass Sie die Übungen im Laufe des Trainings schrittweise anspruchsvoller gestalten sollten, um die Muskeln zu fordern und Ihre Leistung zu steigern. Darüber hinaus nutzte er Strategien der positiven Verstärkung und Visualisierung, um seiner Trainingsgruppe zu helfen, ihre Motivation und Konzentration aufrechtzuerhalten.
Das erste, was getan werden musste, war, eine Grundlinie festzulegen. Fabian forderte alle in der Gruppe auf, die korrekte Form beizubehalten, während sie so lange wie möglich eine Plankenposition einnahmen. Die Zeit lag im Durchschnitt zwischen 25 und 30 Sekunden. Danach wies Fabian jedem Mitglied der Gruppe ein Zeitlimit von acht Minuten zu.
Um dieser Aufgabe gerecht zu werden, gliederte Fabian den Wettbewerb in vier Etappen, die jeweils eine Woche dauerten. In jeder Phase wurde der Schwerpunkt auf eine andere Facette der Plank-Übung gelegt, wie z. B. die Aufrechterhaltung der korrekten Form, Atmung und mentalen Konzentration. Die Übungen wurden im Laufe der Zeit immer schwieriger, mit längeren Plank Holds und kürzeren Pausen zwischen den Sätzen.
Um seiner Trainingsgruppe dabei zu helfen, fokussiert und motiviert zu bleiben, setzte Fabian neben der körperlichen Betätigung auch auf verschiedene Visualisierungsstrategien. Er wies sie an, sich vorzustellen, wie sie acht Minuten lang eine Plank-Position halten, um sich das Gefühl der Zufriedenheit und des Erfolgs vorzustellen, das sich daraus ergeben würde. Er forderte sie auch auf, positive Affirmationen wie „Ich bin stark“ und „Ich kann das“ zu verwenden, um Selbstvertrauen und Selbstvertrauen aufzubauen.
Während des gesamten Tests stand Fabian seiner Trainingsgruppe mit Feedback und Hilfestellung zur Seite. Er korrigierte ihre Form und ermutigte sie, sich selbst herauszufordern, während er sie daran erinnerte, vorsichtig mit allen möglichen Grenzen umzugehen. Außerdem freute er sich über ihre Entwicklung und Erfolge, so mager sie auch waren.
Als die Herausforderung vorbei war, hatte jedes Mitglied der Gruppe die Zeit, die sie planken konnten, auf mindestens 8 Minuten erhöht. Sie hatten etwas erreicht, was noch anderthalb Monate zuvor unerreichbar schien. Aber viel wichtiger war, dass sie ihre körperliche Ausdauer, geistige Stärke und ihren Glauben an ihre eigenen Fähigkeiten verbessert hatten.
Die Strategie, die Fabian anwandte, um die Zeit, die er in der Plank-Position verbrachte, zu erhöhen, ist ein fantastisches Beispiel dafür, wie progressive Überlastung, Visualisierung und positive Verstärkung verwendet werden können, um ein schwieriges Fitnessziel zu erreichen. Fabian konnte den Einzelnen in seiner Trainingsgruppe helfen, ein bisher unerreichtes Maß an körperlicher Leistungsfähigkeit und Selbstsicherheit zu erlangen, indem er zunächst das Problem analysierte und es dann in eine Reihe von überschaubaren Teilaufgaben aufteilte.
Es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass es bei der Verlängerung der Plankenzeit oder dem Erreichen eines anderen harten Fitnessziels um mehr als nur körperliche Betätigung geht. Es ist auch wichtig, einen klaren mentalen Fokus zu haben, an sich selbst zu glauben und nach positiver Verstärkung zu suchen. Erstellen Sie ein Ziel, das tatsächlich erreicht werden kann, teilen Sie es in kleinere, überschaubarere Stücke auf und steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihren Antrieb, indem Sie positive Mantras üben und erfolgreiche Ergebnisse visualisieren. Genau wie Fabians Trainingsgruppe können auch Sie mit dem richtigen Maß an Zeit, Arbeit und Unterstützung mehr erreichen, als Sie jemals für möglich gehalten haben.